4 Consejos de entrenamiento para ganar fuerza, que todos deberían saber
Por Tina Van Horn, Directora de Desarrollo de Productos y Entrenadora Titular de Fit3
Para muchas personas, cumplir 40 años es un hito temido. Sin embargo, para los conscientes de la salud y el estado físico, cumplir 30 años podría considerarse los nuevos 40.
¿Te preguntarás por qué 30? Desde el momento en que naciste hasta que cumples 30 años, tus músculos se vuelven más grandes y fuertes. Pero pasando los 30 años, naturalmente, empiezas a perder masa muscular y función. Esto se llama sarcopenia o “pérdida de masa muscular con el envejecimiento”.
¿Y cuáles son las buenas noticias? Las actividades de fortalecimiento de los músculos ayudan a aumentar o mantener tu masa y potencia muscular. Incrementar constantemente el peso y las repeticiones te brindarán aún más beneficios, sin importar la edad que tengas.
Es por eso que si aún no lo has hecho, es hora de tomar en serio la posibilidad de agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina. Sé que las máquinas en el gimnasio pueden ser confusas, ¡así que ni siquiera mires a los hombres intimidantes (y mujeres) que se la pasan en el área de pesas libres!
El entrenamiento de fuerza para la mayoría de nosotros no se trata de aumentar el volumen y tonicidad. (Claro, tener músculos definidos sería bueno, pero no es muy realista cuando vives en el "mundo real" y comes "comida normal"). En realidad se trata de construir una masa muscular magra que respalde un metabolismo saludable y promueva la condición física funcional.
Sólo hazlo
No tienes que ir al gimnasio y levantar mucho peso para obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia. ¡Pero tienes que hacer algo!
El entrenamiento de fuerza se puede abordar de muchas maneras: rápido e intenso, lento y calmado, o en algún punto intermedio. Puedes hacer sesiones de cuerpo completo o divisiones de parte superior o inferior del cuerpo. Puedes cambiar el agarre, la posición de los pies o los equipos. Lo más importante es que sea placentero y que pruebes tus objetivos de acondicionamiento físico.
Entrenamiento de resistencia para ganar masa muscular.
Los ejemplos de entrenamiento de resistencia que promueven el crecimiento muscular incluyen las pesas, aparatos, bandas de resistencia y tu propio peso corporal.
Aquí están mis 4 consejos favoritos:
- Entrena sólo dos o tres veces por semana para que tus músculos se recuperen. Si tienes ganas de entrenar con más frecuencia, recuerda que el crecimiento muscular ocurre durante la recuperación.
- Elije ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares principales, por ejemplo, las sentadillas y ejercicios sentados en la banca.
- Haz ejercicios cortos e intensos en lugar de largos y pausados.
- Busca asesoramiento profesional. Un instructor de gimnasio, un entrenador personal, un fisiólogo del ejercicio o un fisioterapeuta te ayudarán a asegurarte de que estás haciendo cada ejercicio correctamente. Un buen consejo aumentará tus ganancias y reducirá el riesgo de lesionarte.
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